Derfor bliver du skadet

En hurtig 6-trins guide til hvad du selv kan gøre for at nedsætte risikoen for skader, når du løber. Held og lykke!

1: Opstart
Når man starter med at løbe, er sener og muskler ikke tilpasset den belastning som løb udsætter der for. Det kan resultere i en øjeblikkelig overbelastning eller en senere. Ofte kommer tegn på en begyndende skade ca. 4-6 uger inde i træningen. Det handler om at bygge langsomt op, og ikke løbe flere dage i træk til en start. Tit hører jeg løbere sige, at alt under 5 km. er næsten spild at tid, men det passer altså ikke. Fokus skal være at bygge op i et tempo hvor kroppen kan følge med, så skal de 5 km. nok komme. Hold også igen med de meget eksplosive og hurtige intervaller i starten, det giver hurtige resultater og bedre kondition, men sener og muskler skal også følge med, og dem bygger man op over længere tid med mange rolige km.

2: Tålmodighed og dosering
Det at være tålmodig kan være guld værd, hvis du skal godt igang, eller holde dig godt kørende som løber. Mange skader kommer i opstarten grundet manglende tålmodighed. Her kan du stille dig selv det spørgsmål, hvad er vigtigst? At du hurtigt kommer op på 10 km., med en øget risiko for overbelastning, eller at du bruger god tid på det, og derved mindsker risikoen. Når jeg hjælper løbere, som er blevet skadet, svarer de altid det sidste, men tit med en afsluttende kommentar: “Det er bare så svært at være tålmodig“
Her kommer en god dosering så ind i billedet. Byg stille op og drej kun på en knap af gangen. Bygger du mængde på, så hold hastigheden nede og omvendt. Se om du kan få en jævn dosering så du opbygger en god kontinuitet. En dårlig dosering kan give dig problemer. Har du været godt igang med at løbe, men har holdt en længere pause – så brug nogle uger på at komme godt igang igen. Start ikke der hvor du sluttede sidst. Det er en klassisk fejl, at du før løb 30 km. om ugen og nu tænker, her starter jeg da bare igen.

3: Den lange søndagstur i marathonprogrammet
Det er en klassiker, at hvis man skal løbe et marathonløb så skal søndagsturen være lang, meget lang. Du skal bygge på her og gerne runde de 30 km. Det kan sagtens være helt rigtigt for den stærke løber, der er vandt til at løbe lange ture og mange kilometer. Men for mange er det også den tur der bliver dråben. Og du kan sagtens gennemføre et marathonløb i god stil, uden at løbe ture over 20 km. Det handler mere om, at have trænet kontinuerligt gennem lang tid. Min tommelfingerregel er, at skal du løbe et marathon, så skal du kunne ligge på 42 km. om ugen fordelt på 3 til 4 ture.

4: Den flotte løbesko fra bladet
Du har set en flot løbesko som får topkarakter af en blogger eller anmelder, og den må du så hellere købe. Men det er altså ikke ensbetydende med, at den også passer til dit behov og din måde at løbe på. Det er dig som skal løbe i skoen, så det er dig den skal passe til.
Det er vigtigt, at skoen passer til dit behov – læg især mærke til om skoen passer til hvad vil løbe i forhold til underlag, mængde og type af træning. Læg også mærke til skoens drop (højdeforskel på forfod og hæl), som især betyder noget for din løbestil. Har du tidligere haft skader kan du med fordel lede efter en sko, som muligvis kan afhjælpe at du får samme skade igen – et lavere drop kan f.eks. være med til at afhjælpe skinnebensbetændelse.

5: Løbestil
En del løbere har en løbestil som ikke er den bedste for deres ben eller krop generelt. Her er det selvfølgelig en fordel at optimere på den front.
Bl.a. er det vigtigt at du ikke at komme til at “sidde ned” når du løber.

6: GPS slaveriet
Et GPS ur kan være ganske fint at bruge. Det kan dog også blive den eneste faktor, som afgør om løbeturen var god eller dårlig. Det gør ofte, at tempoet skal holdes på et niveau, selvom kroppen fortæller noget helt andet. Så husk at lytte til kroppen, det er jo alligevel den der bestemmer i sidste ende.